Hvordan få gode vaner

Godt ute i det nye året, og hvordan går det egentlig med de nye vanene du skulle starte?
Vi gjetter på at du også har din historie med forsetter som virker himla gode og fornuftige i januar, og som du virkelig vil gjennomføre, men som i februar allerede er snøen fra i fjor.
Kan dette året bli annerledes?

Det krever en del utholdenhet og en del viljestyrke å bryte løs fra vante mønster og etablere nye vaner. Homo Sapiens er vanedyr som foretrekker at hverdagen er som den alltid har vært, for hjernen sparer energi og er tryggere på at kroppen overlever, om vi bare gjør som vi alltid har gjort. Men det finnes råd.

Nytt år nye muligheter og nye vaner

Tungrodd system

Forfatteren bak boken “Thinking fast and slow”, Daniel Kahneman, peker på hvordan vi har to systemer i hjernen som begge har en finger med i hvordan vi skaper vaner. Det ene er det ubevisste, som automatisk tar oss gjennom dagen uten at vi bruker verdifull energi på å gruble over detaljer i hva vi gjør og i alt som skjer rundt oss.

Det andre er det bevisste, med de langsomme tankeprosessene som ofte har en bestemt hensikt. Det er dette systemet vi bruker når vi ønsker å skape nye vaner, der vi setter oss mål, veier fordeler og ulemper ved å fortsette som før, og se for oss resultatene av å få de nye vanene.

Utfordringen ligger i at våre gode intensjoner ofte blir overkjørt av det ubevisste systemet, bulldoseren med alle innarbeidede tankemønstre og vaner. Noen av dem har brukt hele livet på å bli en del av nervesystemet med mål om å sørge for vår overlevelse i denne verden, intet mindre. Vi har altså å gjøre med sterke krefter, og det kan virke umulig å endre vaner. Men som Charles Duhigg skriver i boken The Power of Habit:

“Endring går kanskje ikke fort, og det er ikke alltid lett, men med tid og krefter kan nesten enhver vane omformes”.

Hvordan få gode vaner

Første bud: Med vane skal vane fordrives

Tingen med vaner, ifølge Charles Duhigg, er at du egentlig ikke kan bli kvitt dem, de kan bare erstattes av andre vaner. Vaner utløses av triggere og vi får belønning i form av noe materielt eller en følelse. Vi søker alltid belønning og triggerne som utløser en vane, som at klokka blir 14 og du får lyst på en koffein, eller det blir fredag og du får lyst på sjokolade, vil alltid være der. Du vil alltid måtte stå opp, sove, spise noe i løpet av dagen, møte andre mennesker, søke behag, og en rekke andre ting. Derfor må du gjøre noe med det som skjer automatisk når det som trigger vanen skjer.

Om du vil endre morgenrutinen din fra å bety slumring, mobilsjekking og tre kopper kaffe på rappen, til noe som gjør at du blir klar for dagen på ekte, må du erstatte noen vaner med andre. Kanskje erstatte at alarmen går– en trigger, og automatisk sjekker nyhetsappene – en belønning full av dopamin, med en ny rutine – for eksempel meditasjon, som også blidgjør systemet, men på en annen måte enn nyhetssjekking. For å endre en vane, må du beholde det gamle signalet og levere den gamle belønningen i form av en god følelse, men sette inn en ny rutine som gir deg det du vil ha.

Hvordan få gode vaner

Andre bud: Legg til rette for nye vaner

Det er forskjell på vaner. Du har små vaner som du kanskje vil endre på, men en isolert endring av én liten vane kan gjøre at den endringen forsvinner i dragsuget av alt som fortsetter som før. Hvis du vil sove bedre, som i mange tilfeller har med vaner å gjøre, kan det å slå av Netflix en time før leggetid hjelpe. Men om du har en partner som gjerne vil avslutte dagen med Netflix, er du mindre rustet til å stå i endringen. Det er mer effektivt å endre nøkkelvaner. Et eksempel fra Charles Duhigg er trening. 

“Folk som begynner å trene, begynner også å spise sunnere og bli mer produktive på jobb. De røyker mindre og viser mer tålmodighet med kolleger og familie. De bruker kredittkortene sjeldnere og sier at de føler seg mindre stresset. Trening er en nøkkelvane som utløser omfattende endringer”, skriver han i boken. Kanskje det også fører til mindre Netflix, om det er det du ønsker.

We're going to kick this workouts butt

Tredje bud: Gjør det enkelt for deg selv

Klarer du ikke å stoppe når du først har åpnet en Melkesjokolade størrelse stor, men du vil egentlig spise sunnere? Ikke ha Melkesjokolade hjemme. Vil du begynne å løpe? Sett joggeskoene frem i gangen så du blir minnet på det. Det tar gjerne minst 30 dager før en ny vane har fått feste. Gjør det til en konkurranse med deg selv og sett et kryss i en synlig kalender alle de dagene du har gjennomført din nye vane. Og ikke prøv å spise elefanten i ett jafs. Som med det meste annet er det små steg og biter som gjelder. Et år har 12 måneder, og det betyr at du kan hvis du vil, på en måned og med ett skritt av gangen, skape 12 vaner som får godt feste. Vi heier på deg!

5 uvaner som kan ha godt av endring

Slik at du har overskudd til å endre de andre vanene du vil endre

  1. Å sove godt er kritisk for et godt liv, og overskudd til å endre andre vaner. Sover du dårlig, test ut å droppe koffein etter lunsj og skru av alle skjermer en time før du legger deg.
  2. Scrolling om morgenen er en effektiv måte å strupe energien for resten av dagen, og livet. Å gi hjernen en innsprøyting av kortisol og dopamin om morgenen kan gjøre at du føler deg treg resten av dagen. Se avsnittet om å fordrive vaner med vaner.
  3. Høyprosessert mat, enkel å lage og spise som den er, stjeler energi. Å prioritere mat som tilfører kroppen ren energi, som gjør cellene glade, en nøkkel for å få til andre gode endringer i livet.
  4. Sitter du hele dagen på rompa, kan det gå utover helse og velvære  det ikke så mye. At hjertet og lungene får anstrengt seg litt i løpet av en dag er bra! Gjør det til et mål at hjertet skal pumpe raskere enn vanlig og du kjenner pulsen øke – på en god måte og minst en gang om dagen. Tips: Forskning viser at å ta badstue har lignende effekt på kroppen som lett trening. Mer om det finner du her.
  5. Å holde fast ved sinne og harme mot andre er en vane det også. Og ifølge Buddah er det som å drikke gift og forvente at den andre personen skal dø. Å tilgi og å gi slipp på sinne er ikke noe du gjør for andre, men for din egen del.

Kilde: Derric Chew

Vil du lese flere artikler som denne?

Meld deg på vårt nyhetsbrev, se footer, for å få nye artikler rett i innboksen.